Mi a fizikai aktivitás?

Általában véve olyan mozgás, ami vázizmot mozgat és energiát igényel, vagyis olyan mozgás, ami az energiaigényt a nyugalmi szint fölé emeli. Ide sorolható a munka (házimunka, kertészkedés, pénzkereső tevékenység), közlekedés (pl. gyaloglás, kerékpározás), sport, tréning és hobbi (pl. gyaloglás, kerékpár, kutyasétáltatás, tollaslabda, stb.)

Hogyan értékelhető a mindennapokban?

Mérhetjük időalapján: Minimum 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás hetente 5-ször, vagy minimum 20 perces erősebb intenzitású testmozgás hetente 3-szor. Mérhetjük lépésszám alapján. Olcsó eszköz egy lépésszámláló, mely sportboltban, gyógyszertárban, de hipermarketben is kapható, övére csatolva becsli a napközben megtett lépések számát. Ennek 10 000 felett kellene lenni naponta. Emlékezteti Önt arra, hogy érdemes elkerülni a liftet, gyalog menni ügyeket intézni, mert így tényleg elérheti a célt… Legalább napi 2000 lépést saját testének épülésére megtéve (ez egy jó gyaloglás) már csökkenti az infarktus kockázatot. Mérheti energialeadásban is. Heti 2000 ledolgozott Kcal-nak megfelelő mozgásmennyiség a cél.

Hogyan emelhető az aktivitás?

Fokozatosan. Tudatosan. Minden lépés távolabb viszi az érbetegségtől. A mindennapokban gondoljon erre, amikor döntenie kell, hogy izmait használja (pl. lépcsőt választja) vagy kényelmet keres (pl. lifttel megy). Ha mozgásszegényen él, csempésszen testmozgást az életébe (pl. parkoljon távolabb, szálljon le pár megállóval korábban, gyalogoljon kicsit, hagyja ott a számítógép vagy TV képernyőt, és családjával legyen, játsszon, mozogjon…). Építse testét tudatos tréninggel! Ha elkezdtük, akkor először az időtartamot emeljük 10-15 percről 40-50 percre, majd a gyakoriságot (pl. heti 3 napról 5 napra), majd az intenzitást, erősséget.

Mi a tréning?

Olyan fizikai aktivitás, ami egészségi előnyökkel jár, tervezett, ismétlődő mozgás. Célja, hogy testét (izomerejét, összetételét, hajlékonyságát, fáradás tűrését) alakítsa. Ez tehát Önről szól, a saját magára szánt időről. Szív és érrendszeri esemény (pl. szívinfarktus, szívműtét) után az első időszakban gyógytornásszal kezdje a tréninget, amíg kitapasztalják, hogy reagál az új helyzetben teste a kihívásokra, hol vannak a határok, milyen tüneteket tapasztal meg.

Mi a tréningpulzus?

Az a pulzustartomány (szívfrekvencia érték), amivel Ön biztonságosan tréningezhet, amit célszerű elérni és nem célszerű meghaladni testmozgás során. Általában a terheléses vizsgálat eredménye alapján állapítjuk meg, egyénre szabott, de gyakran az elért maximális pulzus 65-80%-a közötti érték.

Hogyan írjuk le egy mozgás erősségét? Mi a MET?

Egy rövidítés: metabolikus ekvivalens fogalomból ered. Azt fejezi ki, hogy mennyi oxigénszükséglettel jár az adott mozgás, tevékenység. 1 MET= 3,5ml/min/testsúlykg oxigénfogyasztásnak felel meg. Olyan index, amellyel jellemezhetők és összehasonlíthatók a különböző fizikai aktivitások. Pl. 3 MET a séta, 3-5 MET a tempós séta, 5-7 MET a kert ásás, úszás, 9 MET a gyorsúszás, futás.

Milyen tréningformák használhatók?

Minden olyan típusú mozgás jó, amivel a nagy izomcsoportjainkat (lábak, karok, törzsizmok) mozgatjuk meg lendületesen. Ilyen lehet például a tempós gyaloglás (először sík terepen, majd kicsit emelkedős-lejtős terepviszonyok között), a Nordic Walking (helyes technikát szakembertől sajátítsuk el), kerékpározás, úszás, evezőpad, ellipszis tréner, de akár a tánc különböző formái vagy az aerobik típusú tornaórák is kitűnőek lehetnek. Ha tehetjük, próbáljunk ki többfélét, illetve időnként változtassunk.

Alapszabályok tréningprogram előtt:

• A rendszeres testmozgás megkezdése előtt tudni kell, mennyi a tréningpulzusunk, vagyis mozgás közben mennyi lehet az elért pulzusszám.
• A mozgás megkezdése előtt, után és közben pulzus- (vérnyomásmérés) ajánlott.
• Ruházat: melegben könnyű, laza vászon- vagy pamutruha (fejét is védje a napsütéstől!), hidegben réteges öltözködés a megfelelő viselet. Cipője kényelmes, a választott sportnak megfelelő legyen.
• Nagyon fontos a bemelegítés (könnyed, laza gyakorlatokkal felkészíti szervezetét a mozgásra, ezzel a sérülésveszélyt is csökkenti) és a levezetés (lazító-, nyújtó- és légzőgyakorlatok segítségével a nyugalmi szinthez közelítjük, ami a szív szempontjából nagyon fontos!)
• Nyári hőségben a testedzést a kora reggeli órákban, vagy estefelé végezze!
• Ha Ön koszorúér betegséggel, anginás panaszokkal él, legyen kéznél gyorshatású nitrát készítmény (pl. Nitromint spray vagy nyelv alatti tabletta)!
• Cukorbetegség esetén vércukorszint rendszeres ellenőrzése fontos!(mozgás közben szőlőcukor legyen készenlétben!)
• Ne teli hassal kezdjük a testedzést – mozgás megkezdése előtt 1-2 órával ne együnk! A fizikai megterhelés után min. fél óráig szintén ne étkezzen!
• Folyadék (víz) mindig legyen nálunk!
• Biztonságosabb, ha nem egyedül végezzük az edzést vagy legyen nálunk telefon, hogy segítséget tudjunk kérni. Ha társakkal végzi a mozgást, kisebb eséllyel hagyja abba. Családtagokat, barátokat is vonjon be rendszeres testmozgásba, vagy keressen fel egy szívklubot, szívegyesületet. (www.masziv.hu)
• Rendszeresség és fokozatosság elvét mindenképpen tartsuk be!
• Kezelőorvosunkkal, ill. gyógytornászunkkal folyamatosan tartsuk a kapcsolatot!

Mikor szakítsuk meg a tréninget?

Lassítsunk, pihenjünk kicsit, ha:

• Edzési (max.) pulzusfrekvencia elérése
• Terhelési szintnek nem megfelelő, magasabb vagy alacsonyabb pulzus és vérnyomásválasz

Meg kell állni, ha az alábbiakat észleljük:

• Terhelésre jelentkező fokozódó ritmuszavar
• Mellkasi fájdalom
• Fáradtság, kimerültség (Borg skála 15 = fárasztó szint) Nagy segítség a „beszédteszt”, vagyis, ha mozgás közben beszédünk akadozó, kapkodva vesszük a levegőt a mondat közben, akkor a mozgás megterhelő.
• Erőteljes légszomj
• Sápadtság, szédülés, hányinger
• Ájulásérzés

Mennyi fizikai munka mennyi tréning szükséges az érbetegség megelőzéséhez?

Nem kell sok. Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással pl. napi 30 percnyi gyaloglás heti 5 alkalommal, már egészségügyi előnyökkel jár. A kulcsszó a mérsékelt nehézségen és a rendszerességen van.

Szívbetegség és szex: alapszabályok

• 4 MET terhelhetőségi szinttől (aki legalább 2 emeletet tud lépcsőzni)
• Nyugodt körülmények (otthon) között
• Megszokott partnerrel

Infarktus után kb. 1 hét, szívműtét után kb. 6 hét türelmet kérünk, mielőtt visszatér a szexuális aktivitáshoz. Ha a férfiak merevedési problémákat tapasztalnak, vagy már korábban is gyógyszeres segítségre volt szükségük, ezt, a lehetőségeket, akadályokat beszélje meg kezelőorvosával.