A nagyintenzitású interval edzésről

Közzététel: 2016. október 17.

Apor Péter dr.

A rövid idejű terheléseket passzív vagy alacsony intenzitású pihenők szakítják meg - szemben a folyamatos sebességű/tartamú aktív edzéssel. A „nagyintenzitású interval tréning (HIIT)" a 80 - közel 100 százalékos (100%= az aerob kapacitás), esetleg annál is intenzívebb de rövid aktív szakaszok váltakozását jelenti a pihenőkkel. Az 5-20 másodperces, 100% körüli vagy e feletti aktív szakaszok váltakozása kicsit hosszabb pihenőkkel a „Sprint Interval Tréning” (SIT). Ezek alapelve, hogy az intenzív izommunkát a helyi anaerob alaktacid energia-források (ATP, kreatinfoszfát, helyben pufferolt/feldolgozott tejsav keletkezésig gyorsult anyagcsere) fedezik, amelyek helyreállítása a rövid pihenők alatt aerob módon - a vérben laktát felszaporodása nélkül - történik. (Gibala et 2014). Előnyök a hagyományos tartós, közel egyenletes terheléssel szemben hogy rövidebb idő alatt jelent ugyanakkora vagy nagyobb élettani igénybevételt (=edzésingert) és sokak számára psychológiailag elviselhetőbb, mint a tartós, „unalmas” edzés.

„Mini-interval tréning” néven javasoltunk edzésmódot: 5-8 másodperces maximális intezitású terhelést kb. 15-20 másodperces lassú mozgás kövessen. Példa az uszodában keresztbe úszás: gyors hossz és lassú hossz váltakozása; kajakozásban 7 rajt-csapást 14 lassú csapás kövessen.
A fiatal (8-18 éves) sportolók heti edzésébe is beépíthető a high intensity interval tréning, heti 2-3 alkalommal. Már 5-8 hét alatt jelentősen nő az aerob és az anaerob kapacitás, csökken az izomzat fáradékonysága (Engel és Sperlich, 2014).

A laktát szerepe az agy anyagcseréjében: a tejsav alternatív energiaforrás a glukóz mellett az agysejtek számára, így védi is azokat. A HCA1 receptor expressziója nő az artéria cerebri elzárása után az ischémiás kéregben, a vénásan adott laktát tovább növeli azt. A HCA1-receptor agonista 3,5-dihidrobenzoesav csökkenti a sejthalált. A D-laktát nem metabolizálódik de részlegesen HCA1 agonista, szintén neuroprotektív. A piroszőlősav is védi az agysejteket, az acetát hatástalan. Összesítve: mind a D-, mind az L-laktát védi az agysejteket az ischémiás károsodástól oly módon hogy HCA1 receptor agonisták a nem-astrocyta - valószínűleg neuronális-sejtek károsítását kivédik és energia-adó(k) is.

A 70%-os, 20 perces edzéshez képest a 90%-os, 1 perc terhelés-egy perc pihenéses interval edzés magasabbra emeli a Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) vérszintjét. A személyek háromnegyede jobban kedvelte a szakaszos terhelést, noha az a BDNF szint szerint nagyobb volumen terhelést ró a szívre.
Az interval edzés javítja a cukorfelhasználást az izomban: a glykolyzist, a glikogenezist, a laktát transzportot - de milyen mechanizmussal? - A hypoxia-inducible faktor 1-alfa (Hif-1alfa)-fehérje megnő a nagyintenzitású interval edzés hatására akutan és a tartós edzésperiódus során is. A Hif-1alfa a valószínű kulcs-szabályozó a cukorfelhasználás folyamatában a nagyintenzitású interval edzés során.

Az interval edzés megnöveli a NO szintet a szívizomban, csökkenti a szívizom infarktus nagyságot a perfuziós/reperfúziós károsítás során. A négyhetes edzés a patkányok szívizmában megnövelte a nitrit szintet 35%kal, a nitrátot 98%kal, a NOx szintet 98%kal, és 23%kal kisebb volt az infarktuskiterjedése mint a nem edző kontrolloké.

A nitrogén monoxid az értágító anyag a szervezetünkben, az argininból képződése az egyik fontos gyógyászati célpont és az edzés egyik hatása is az eNOS aktivitás növelése. Adatok gyűltek arra is, hogy a nitrogénkínálat fokozása kedvező hatással van, például céklafogyasztás csökkenti a vérnyomást (Kapil V et 2015), és általában ez lehet a növényi anyagokban dús táplálkozás kedvező hatásának mechanizmusa is.

A cukoranyagcsere szabályozásában, az inzulin rezisztencia csökkentésében a nagyintenzitású interval edzés a hatásosabb az egyenletes, aerob edzéshez képest. A ötven tanulmány meta-analízise az inzulin-rezisztencia, a HbA1c, a testsúly, az éhomi vércukor tekintetében egyaránt ezt mutatja.
Alapismeret: „az intenzitás öl”- a túledzés, a letörés veszélye nagyobb (a versenysportban), ezért kellően ki kell pihenni minden edzés fáradalmát.


Idézett cikkek:
Gibala MJ, Gillen JB, Percival ME: Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: influence of nutrition and sex. Sports Med 2014, 44 Suppl 2:S127-37.
Engel FA, Sperlich B High-intensity interval training for young athletes) Wien Med Wochenschr 2014;164(11-12):228-38.
Castilla X. és mtsai: A probable dual mode of action for both L- and D-lactate neuroprotection in cerebral ischemia. J Cerebral Blood Flow and Metabolism 2015;35:1561-9. doi:10.1038/jcbfm.2015.115.
Marquez C. M. S. et: High intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared to intense continuous exercise. J Appl Physiol 2015 Oct. doi:10.1152/japplphysiol.00126.2015.
Takaaki Abe et: High-intensity interval training-induced metabolic adaptation coupled with an increase in Hif-1alfa and glycolytic protein expression. J Appl Physiol 2015 Oct. doi: 10.1152/japplphysiol.00499.2015.
Fallahi A, Gaeini A, Shekarfroush S, Khoshbaten A: Cardioprotective effect of high intensity interval training and nitric oxide metabolites (No2(-), NO3 (-)). Iran J Public Health 2015;44(9):1270-6.
Kapil V és mtsai: Hypertension 2015;65(2):320-7, ref. Vályi P: Hypertonia-Nefrologia 2015;19(6):280-1.
Jelleyman C, Yates T, O,Donovan G et: The effets of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev 2015;16(11):942-61.

p.apor.md@gmail.com




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!