Mann S. és mtsai: Az aerob edzés, a rezisztenciaedzés és kombinációik elkülönülő hatásai a koleszterinre és a lipid profilra: áttekintés, szintézis és javaslatok

Közzététel: 2014. február 23.

Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations

Mann S. és mtsai
UK Active Research Institute, University of Greenwich, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, UK; E-mail:stevemann480@ gmail.com
Sports Medicine 2014;44:211.

A hazánkba nem járó, összefoglaló cikkeket közlő nívós havilap e cikke szabadon elérhető. Tizenhárom cikk és két áttekintő közlemény tanulságait írták meg ebben.


Az összkoleszterin az LDL-ek és a HDL-koleszterin együttese—ma már nem ezt tekintjük a lipid –státusz fő jellemzőjének. A teljes:HDL koleszterin arány, vagy a nem-HDL koleszterin összessége jobban tükrözi a klinikai következményeket. Elsősorban a szív-eseményekvan szoros kapcsolatban a lipid-státusszal, ezért az LDL-C csökkentése az elsődleges terápiás cél, mivel a 220 mg/dl szint felett kétszeres a rizikó a normális: 180 mg/dl szintűekhez képest. Az USA-ban a lakosság 33,5, Európában 54 százalékának magas az össz-koleszterin szintje. Az 1980-as évektől mára a statint szedők aránya 11,7-ről 40,8%ra nőtt. Az összkoleszterin-szint 0,6 mmol/L csökkenése a negyvenes években 54%kal, a nyolcvanas életévekben 19 százalékkal csökkenti a szívrohamot, ezért a kardiovaszkuláris megelőzésben ez alapvető feladat. Az LDL-szint csökkentésea korai életévekben 1 mmol/l-rel 55 százalékos kockázat csökkenéssel jár, míg a későbbi életévekben háromszor ekkora csökkentéssel érhető el a kockázat hasonló mérséklése.


Pedersen és Saltin (Scand J Med Sci Sports 2006;16(Suppl 1: 3-63) hívta fel a figyelmet arra, hogy a fizikai aktivitás javítja a lipid profilt. A HDL-koleszterin és a napi aktivitás illetve az inaktivitás mértéke között szoros a korreláció.


Az edzett izom nagyobb mérvű zsírégetésre képes. A lecitin-koleszerol acyltrans (LCAT), amely az észtert HDL-lé alakítja és a lipiprotein lipáz aktivitásának növekedése lehet a mechanizmus. A Cholesterol Ester Transfer Protein—CPET—is jelzője ennek a „reverz koleszterin transzportnak”, amelynek az aktivizálásához elég nagy, 1100 Kalóriányi izommunkára van szükség. Az edzés fő kedvező következménye a HDL-koleszterin szint emelése.


A „fizikai aktivitás” bármilyen testmozgást, a „tréning” tervezett-szerkesztett testmozgást jelent. A legújabb állásfoglalás—például az Európai Kardiológiai Társaságé: Eur J Prev Cardiol 2012;19(5):1005-33 is adós maradt a szükséges tréning pontos megjelölésével.


Az 1975 és 2012 vége között megjelent közlemények tanulsága a következő: néhány hónapos aerob edzés hetente 3-5 alkalommal, heti 150 percben, az aerob kapacitás 60 százaléka körüli (mérsékelt) intenzitássalelsősorban a HDL-C10-15 %os emelkedését és az LDL 0,4 mmol/l-es csökkenését idézte elő.Az a hatásos edzés, amely a testzsírt csökkenti. Az intenzívebb, interval jellegű tréningtöbbféle variánsát (nagy intenzitás-kis volumen, kis intenzitás-nagy volumen stb.) is kipróbálták. A javulás 0,5 mmol/l nagyságrendű a lipid mutatókban.

Összefoglalóan: a mérsékelt de eléggé nagy volumenű aerob tréning elsősorban a HDL-C-t emeli, míg az LDL és a triglicerid csökkentéséhet nagyobb intenzitású edzés vezet. Ez a komorbiditások és a kardiovaszkuláris veszélyek miatt nem mindenkinél valósítható meg.


A rezisztencia-edzés (izomtömeg és erő növelése) a kis-és közepes intenzitással—10-20-szor megismételhető gyakorlatokkal—tűnik a leginkább hatékonynak és megvalósíthatónak. Az izommunkával eltöltött idő és nem az intenzitás látszik a fontosabbnak. (Ref: A rezisztencia-edzés célja dyslipidémia esetén az izom anyagcserefejlesztése, hogy több zsírt égessen.)


Az aerob és a rezisztencia edzés kombinálása—például 45 perc aerob edzés a maximális pulzusszám 60 százalékával majd 2x15 gyakorlat ismétlés a maximális erő (1RM) 60 százalékával—és hasonló egyéb kombinációk nem utalnak arra, hogy jelentős többlet-hatást nyújtanának a rezisztencia edzések, de helyettesíthetik az aerob tréninget.


A javaslatot táblázatban adták meg a szerzők.


Az egészséges személyek a megelőzésre a hét legalább öt napján 30 perc vagy hosszabb ideig mérsékelt intenzitású (a pulzustartalék 70-80 százalékát kiváltó) aerob testmozgást és végezzenek kisintenzitású rezisztencia-edzést—az 1RM felével, 10-20 ismétléssel.


Magas lipid szintekkel rendelkezők a fenti aerob edzés intenzitását emeljék meg olykor a maximális pulzusszám 85 százalékáig, és a rezisztencia-edzésük is intenzívebb legyen: 75-85 százalékos 1RM-mel történjék, ez8-12 ismétlést jelent a fáradásig.


A magas lipidszintű de korlátozott mozgású idősebb személyek a lehetséges tartam- és intenzitás emelést hajtsák végre az aerob mozgások terén, és inkább a rezisztencia-gyakorlatokkal—50-75 százalékos intenzitású kőredzés-- javítsák a lipid státuszukat.


Referens: az 1RMcalculator (Google) segít a gyakorlatismétlések tervezésében. Egyszerű memo: a maximális pulzusszám: 220-életévek; a már hatékony aerob edzés: 170-életévek fölé emeli a pulzusszámot. Innen felfelé 25 ütés—ha nincs tünet—az egészségvédelem zónája, az ennél magasabb edzéspulzus már a teljesítmény-sport mezeje.

Apor Péter dr.




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!