Dr. Apor Péter: Idősek edzése, terhelhetősége

Közzététel: 2014. január 22.

A korosodással az izomvesztés és az izületi mozgásterjedelem beszűkülése jelentős funcionalitás-vesztéssel jár. A csontállomány megfogyása, az ügyetlenebbé, erőtlenebbé vált mozgás fokozza az elesések veszélyét az ezzel járó következményekkel. Ezek a funkciók a dinamikus izomzat-erősítő,” rezisztencia-edzéssekkel” ellensúlyozhatók. (Valamilyen ellenállással szemben kell erőt kifejteni). A kardiovaszkuláris és a metabolikus öregedés (inzulin rezisztencia kifejlődése, zsírfelesleg, oxidatív terhelés, krónikus gyulladás stb.) ellensúlyozása-lassítása a „kardio-edzéssel” történik: gyaloglás, úszás stb. közepes intenzitással, ami—tájákoztatóúl: a 170 mínusz életkor értéket elérő-meghaladó pulzusszámot kiváltó egésztest-mozgással végzendő.

Az aerob és a rezisztencia edzés hatása különbözik: a 25-25 rezisztencia illetve aerob edzést végző 68 éves személy testzsírja 5,4 illetve 3,3 százalékkal, a centrális zsír 8,9 illetve 4,8 százalékkal csökkent, a szisztolés és diasztolés vérnyomás 9,2 illetve 8,5 százalékkal, a pulzusszám 4,6, a CRP 18,6 és a hatperces gyaloglástáv 9,5 százalékkal javult. Az aerob edzés a testzsír, a CRP és a vérnyomás nagyobb mértékű csökkenését idézi elő, mint a rezisztencia edzés (Wanderley et 2013).

Egy új tornaeszközzel (Wun-Jo trainer: Google) sokféle lendületes, csekély ellenállással szembeni gyakorlat kivitelezhető. Elméleti alapra is hivatkoznak: a test nagyobb részét kitevő víz áramlása az élettevékenység, a mozgás alapja: Flow Dynamics Movement System. A YouTube videók megtekintése után elhihető, hogy a mozgáskészség fejlesztésével, az egyensúlyozás gyakorlásával az elesések megelőzésében is hasznos a Wun-Jo tréner. A 61-79 éves személyek a heti 3x 30 perces. 8 hétig tartó edzésszakasz során a mért erőmutatókban, egyensúlyozásban, hajlékonyságban, a hatperces járástávban 14-43 százalékos javulást értek el.A Wun-Jo tréner jó alternatíva illetve foglalkozást színesítő eljárás az idősek motorikus fittségének javítására (Carlson et 2013).

A rezisztencia-edzés sokoldalú fejlesztőeszköz az izomerő, az izomtömeg megőrzése és növelése érdekében. Ennek egyik fajtája a köredzés (circuit training), melynek az a lényege, hogy a fitnesz-gépen (vagy súlyzósorozattal, rugalmas szalaggal: Thera-Band) az egyik dinamikus gyakorlat x-szeres ismétlése után átáll a személy a másik gépállásba—ez a pihenő—és végzi a következő mozgást amit y-szor ismétel így tovább. A gép ellenállása az egyszeri maximális erőkifejtéstől függ, így az ismétlések számát az edzettség, az elérendő cél szabja meg. A testépítők, a fitnesz, de a rehabilitáció is eredménnyel alkalmazhatja. Hátránya az eszközigényesség. Az idősek is sikerrel és balesetek nélkül használhatják-erről Romero-Andreas és mtsai (2013) összefoglaló cikke szól. A gyakorlatok egyszerűek, biztonságosak. Előbb egyizületi, majd összetettebb mozgások végzendők. Az egész test nagy izomcsoportjait 6-10 féle mozgással edzhetjük, hetente legalább két edzéssel. Kezdetben egy kört teljesítünk, ami idővel három szet-re nő, az összidő 30-50 perc. Kezdetben akkora ellenállást (gép, súlyzó, rugalmas szalag) állítunk be, hogy 15-20 ismétlést teljesíthessünk a fáradásig (ez a maximális erő, az 1RM 40-60 százaléka; (RM=repetition maximum), majd a 6 RM-ig (85%) nő. A terhelés-pihenés aránya 1:1-ről progresszíve 2:1-re nő, pl. 30:15 mp-re. Alapvető, hogy a folyamatos légzést fent kell tartani, a Valsalva manővert el kell kerülni—mint minden rehabilitációs edzéskor, minden diagnózis esetén (hypertóniások edzése!).

Még kevéssé ismert a klinikumban az excentrikus edzés alkalmazása rehabilitációs célra. Az ilyen izomtevékenység lényege, hogy a megfeszülő, az összehúzódni akaró izmot a nála nagyobb erő megnyújtja a folyamatos aktív izomfeszülés ellenében. A nagyobb feszülés nagyobb fejlesztő ingert jelent, és sokkal kisebb oxigén igénnyel történik, mint a dinamikus kontrakció, így a szív- és tüdőbetegek számára ideális edzésmódszer, a többi erőfejlesztő módszernél nagyobb hozadékkal. A legegyszerűbb ilyen edzés a térdfeszítők számára a lejtőn, a lépcsőn lefelé menés-kocogás, de excentrikus kerékpár is kapható: a motor-hajtotta pedált fékezni, visszatartani kell. Az aerob kapacitás fejlesztésére ez kevéssé alkalmas, ahogy az izületi mozgásterjedelem, a felsővégtag ereje, a mozgáskoordináció, az egyensúlyérzék sem javul, így célzottan comberősítésre kiegészítő edzésként használható. Gault és Willems (2013) áttekintő közleménye ad részletes eligazítást az idősek kezelésében.


Wanderley FA, Moreire A, Sokhatska O et: Differential responses to adiposity, inflammatiuon and autonomic function to aerob versus resistance training in older adults. Exp Gerontol 2013;48(3):326-33.


Carlson LA, Koch AJ, Lawrence M: Influence of the Flo-Dynamics Movement System intervention on measures of performance in older persons. Clin Intervent Aging 2013;8:905-11.


Romero-Arenas S, Martinez-Pascual M, Alcaraz PE: Impact of resistance circuit trraining on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly. Aging and Disease 2013;4(5):256-63.


Gault ML, Willems MET: Aging, functional capacity and eccentric exercise training. Aging and Disease 2013;4(6):351-63.




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!