Étrendi ajánlások amerikaiaknak – 2010

Közzététel: 2011. április 1.

Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC

A kevesebb energiafogyasztásra, tájékoztatáson alapuló élelmiszerválasztásra, valamint az aktív életmód megvalósítására irányuló étkezési minták és életmód segíthetik az embereket az optimális testtömeg elérésében, fenntartásában, a krónikus betegségek rizikójának csökkentésében, valamint általánosan az egészségmegőrzésben. A 2010-es Étrendi ajánlások amerikaiaknak irányelveken keresztül példázza ezeket a stratégiákat. Mivel a helytelen étrend és mozgásszegény életmód hozzájárul az elhízás epidémiájához, valamint a főbb halálokokhoz, ezért ez az ajánlás a krónikus betegségekben szenvedőknek is szól.

A 2010-es Étrendi Ajánlások Amerikaiaknak két, egymáson átívelő gondolatot foglal magában:

Energiaegyensúly fenntartása az optimális testtömeg eléréséért és fenntartásáért. Az optimális testtömegüket sikeresen megtartók annyi energiát fogyasztanak, amely ehhez szükséges és fizikailag aktívak.

Tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztására fókuszálni. Az amerikaiak jelenleg túl sok nátriumot, zsiradékot, hozzáadott cukrot és finomított gabonát fogyasztanak. Ez nehezíti a megfelelő tápanyagbevitelt az energia- és nátriumbevitel ellenőrzésével párhuzamosan. Az egészséges étkezési minta a tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztását hangsúlyozza: zöldségek, gyümölcsök, teljes gabonák, alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, tenger gyümölcsei, sovány húsok, tojás, szárazhüvelyesek, olajos magvak.

A következő javaslatok jelentik az étrendi ajánlások kulcsát:


Energiaegyensúly a testtömeg karbantartására.

- Az elhízás és túlsúly csökkentése egészségesebb étkezés és fizikai aktivitáson keresztül.
- Az energiamennyiség figyelemmel kísérése a testtömeg fenntartás érdekében. Elhízott és túlsúlyos beteg esetén ez kevesebb energia-bevitelt jelent.
- Fizikai aktivitás fokozása és kevesebb ülő-tevékenység végzése.
- A megfelelő energia-egyensúly fenntartása a teljes életcikluson (gyermekkor, serdülőkor, felnőttkor, várandósság, szoptatás) keresztül.


Csökkentendő élelmiszerek és élelmiszer-alkotók

- Egészségeseknek az étrendi nátriumot 2300 mg, a magasvérnyomás-betegségben, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők és 51 évnél idősebbek esetén napi 1500 mg mennyiség alá szükséges csökkenteni.
- A telített zsírsavak energia- arányát 10% alá kell csökkenteni, helyettesítve egyszeresen- és többszörösen telített zsírsavakkal.
- Napi 300 mg koleszterinnél kevesebb fogyasztása.
- A transz-zsírsavak lehető legkisebb mennyiségben való fogyasztása a transz-zsírsavak szintetikus forrásainak, pl. a részlegesen hidrogénezett olajok, valamint egyéb szilárd zsiradékok fogyasztásának csökkentésével.
- Az állati eredetű zsiradékokból és hozzáadott cukorból származó energiafogyasztás csökkentése.
- A finomított gabonák, különösen a szilárd zsiradékot, sót és hozzáadott cukrot tartalmazó finomított gabonatermékek fogyasztásának csökkentése.
- Alkoholfogyasztás csak mérsékelt lehet – legfeljebb napi 1 ital nőknek és 2 férfiaknak.



Növelendő élelmiszerek és tápanyagok

A következő élelmiszerek mennyiségének növelése csak a megfelelő energiabevitelen belül történjen:

- Zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése.
- Változatos zöldségfogyasztás.
- A gabonatermékek legalább fele teljesőrlésű legyen. A finomított gabonák helyettesítése teljesőrlésű gabonákkal.
- Zsírszegény tej és tejtermékek (sajt, túró, savanyított termékek) fogyasztásnak növelése.
- Fehérjetartalmú élelmiszerek változatos fogyasztása: sovány húsok, szárnyas, tenger gyümölcsei, tojás, szárazhüvelyesek, szójatermékek, sózatlan olajos magvak.
- A tenger gyümölcsei fogyasztásának és változatosságának növelése húsok helyettesítőiként.
- A nagyobb állati eredetű zsiradéktartalmú fehérje-források helyettesítése kisebb állati eredetű zsiradéktartalmúval vagy olajokat tartalmazóval.
- Olajok alkalmazása az állati eredetű zsiradékok helyett.
- Több káliumot, rostot, kalciumot és D-vitamint tartalmazó élelmiszerek választása.

Egészséges étkezési szokások felépítése

- Olyan étkezési szokásokat kell kialakítani, amelyek segítségével megfelelő energiatartalom mellett a tápanyagszükséglet biztosított.
- Minden elfogyasztott élelmiszerre és innivalóra figyelni és értékelni, hogy mennyire illenek az egészséges étkezési szokásokba.
- Élelmiszerbiztonsági előírások betartás az élelmiszerek és ételek tárolásakor, valamint elkészítésükkor.

Különböző népesség-csoportokra vonatkozó ajánlások

Várandósság előtt


- Hem-vas források fogyasztása, mert az könnyebben felszívódik. A vas-felszívódás elősegítése C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel.
- Napi 400 μg folsav fogyasztása kiegészítőként a természetes forrásokon felül.

Várandós vagy szoptató kismamák


- Napi 2–300 g mennyiségű tenger gyümölcsei különböző forrásokból.
- A nagy higanytartalom miatt a fehér tonhal mennyiségét heti 150 g-ra szükséges csökkenteni. A cserepeshalat, cápát, kardhalat és királymakrélát el kell kerülni.
- Várandósság ideje alatt vas kiegészítés javasolt.

50 év felettiek


- B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztása.

Forrás: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.



Referálta: Bozóné Kegyes Réka dietetikus




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!