Két konkuráló edzésprogram hatása az erős és a teljesítmény-növekedésre magasan edzett sportolókon

Közzététel: 2018. március 28.

The effect of two different concurrent training programs on strength and power gains in highly-trained athletes
Petré H, Löfving P, Psílander N: Swedish School of Sport and Health Sciences (GIH), Stockholm. J Sports Sci Med 2018, 17, 167-173. E-mail: niklas.psylander@gih.se.

Amikor állóképességi és erőfejlesztő edzést együtt végzünk, az edzéshatás gyakran eltompul. A fáradás kombinálódik, eltompul az edzés anabolikus hatása? Csökken az idegrendszeri impulzus? Metabolitok (foszfát, ammónia) halmozódnak fel? Elfogy az ATP, a kreatinfoszfát, az izom glykogén? A teljesítmény (power) csökken leginkább, már heti néhány állóképességi terhelés is ronthatja. Az izomtömeg és az erő „ellenáll” a heti 2-3, 20-60 perces állóképességi edzésnek, de az élsportban a néhány százalékos romlás az élettani kapacitásokban tragikus verseny-következményekkel járhat. A rezisztencia edzésprogram tíz hetében az 1RM nagymértékben romlik, ha heti hat, 40-40 perces futást is beiktatunk. Az elmúlt években a nagyintenzitású interval tréning (HIIT) vált népszerűvé, mivel azonos vagy nagyobb állóképesség-növekedést lehet elérni vele rövidebb edzésidő alatt, mint a folyamatos, mérsékeltebb intenzitású terhelésekkel. Ez azonban negatívan hat az izom hypertrófiára, az erőre, az izom teljesítményre – valószínűen a periféria (az izom-) elfáradása miatt. A rezisztencia edzés előtt végzett HIIT csökkenti az erőkifejtés nagyságát és az elvégezhető erőedzés mértékét. Ezek az ismeretek azonban nem a magasan edzett sportolók edzés során gyűltek össze, ezért jól edzett, hosszú edzésmúlttal, erőedzésekkel telt évekkel telt múlttal rendelkező jéghokizó és rugby-játékosokkal végezték a kísérletet.

Párhuzamos guggoló helyzetből felállás (parallal squat) volt a teszt-gyakorlat. A résztvevők magas teljesítményű sportolók voltak: 1,7 kg/kg testtömeg teljesítménnyel rendelkeztek. A mélybeugrásos felugrás (counter movement jump) volt a teljesítmény-teszt. A 8-8 sportoló fele folyamatos állóképességi edzést, másik fele HIIT-et végzett a rezisztencia-edzést követően. Tizennyolc rezisztencia-edzést végeztek hat hét alatt, 5x2 ismétléssel a 80% 1 RM vagy e feletti súllyal. (Az 1Repetition Maximum az egyszeri, maximálisan felemelhető súly/erőkifejtés.) A folyamatos aerob edzés 40-60-80 perc biciklizés volt az edzőhelyen, a VO2 max 70 százaléka intenzitással. A HIIT protokol Tabata szerint, 20 mp maximális és közöttük 10 mp nyugalom volt, kerékpáron. Az edzettség javulásával 4-6-8x20 mp-re nőtt a terhelésidő. A 20 másodpercek az aerob kapacitás 150 százalékának feleltek meg. (Referens: ezt Speed Interval Trainingnek nevezik, korábban a saját terminológiával mini-intervalként javasoltuk pl. a kajakozóknak: 8 rajt-szerű maximális csapás, majd 15-19 lassabb, „haladó” evezőcsapás.) Az idő haladtával nőtt a feladat, az ismétlésszám. Mindig a rezisztencia edzést követte az állóképességi tréning.

A mélybeugrásos felugrás (counter movement jump) 11,5-14,4%nyit javult, az állóképesség (VO2 max) 4,4-3,1 százalékkal – nem különbözött lényegesen a kétféle edzés hatása. Az erő nagyban javult bármelyik állóképességi edzés követte. A korábbi közlések szerint a megelőző állóképességi tréning csökkentette a rákövetkező erőedzés hatását – pl. Murlasits Zs et: J Sports Sci 2018;36:1212. Az aerob kapacitás csak a rezisztencia + HIIT edzés hatására nőtt 4 százaléknyit. A korábbi erőedzés-gyakorlattal rendelkező atléták ereje fejleszthető mind a folyamatos, mind a nagyintenzitású interval edzést követő erőedzéssel. A rezisztencia majd HIIT-edzés az időtakarékos megoldás.

Apor Péter dr.




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!