A folyamatos vagy a szakaszos, de összességében azonos időt/energiát igénylő terhelések védik jobban az egészséget? Tallózás az irodalomban

Közzététel: 2018. január 8.

Apor Péter dr.
Magyar Testnevelési Egyetem, Országos Sportegészségügyi Intézet

Egy, a 2008-ig megjelent, 48 irodalmat idéző összefoglalás úgy foglal állást, hogy sem a vérnyomás csökkentésében, sem a súlyfelesleg mérséklésében, sem a lipidekben, sem a psychológiai közérzetben, sem a cukor háztartásban nincsen kényeges különbség az összidőben azonos szakaszos és a folyamatos terhelések hatása között. Némelyek az egyik félét, mások a másikféle edzést kedvelik. (1). A súlyfelesleggel küzdők is egyforma eséllyel végzik az egyenletes vagy a megszakításos edzéseket, utóbbiak időigénye kisebb, de a hatás azonos: az izomtömeg nő, a zsír csökken, a testsúly kevéssé változik (2). Egy vizsgálatban a CRP és az IL-6 nőtt a HIIT után, viszont az LDL-C nagyobb mértékben csökkent (3).


Azóta elterjedt a nagyintenzitású interval edzés (High Intensity Interval Training: HIIT). Ezzel rövidebb idő alatt hasonló, de többnyire kedvezőbb hatást lehet elérni, és amit egyesek psychológiailag is érdekesebbnek ítélnek. Például a megtartott ejekciós frakciójú szívelégtelenségben a HIIT-t tartják hatásosabbnak. Összehasonlításra olyan edzés-elrendezés alkalmas, ahol nem az aktivitások időtartama, hanem az energiaszükséglete (összes oxigén felhasználás) azonos, ahol izokalorikusak a terhelések.

Néhány példa a nagyintenzitású interval edzés és a folyamatos, mérsékelt intenzitású edzés hatásainak összehasonlítására.
A HIIT alkalmazását a szívbeteg rehabilitációban Ito és mtsai (4) foglalták össze, a hatását egyértelműen kedvezőbbnek ítélve a folyamatos tréninghez képest.

A kövérek háromhetes, heti 3 nagyintenzitású edzése 5x1 illetve 5x2 perces intervallumokkal, egyperces pihenőkkel hasonló eredményt adott: VO2 max 3,4 illetve 2,7 ml/kg.percnyit nőtt, a testsúly 1,7 illetve 2,1 kgnyit csökkent, a HOMA index egyaránt javult. (5). Fiatal, túlsúlyos nők heti három alkalommal egyenletes, a pulzustartalék 60-70%át kiváltó, vagy 30 másodperces maximális terheléseket végeztek - a kétféle terhelés azonos energiaigényt: 542 -553 kJ/edzés jelentett. Az öthetes, 15-16 edzés a sprint-interval edzést végzőkön 3,6%, az egyenletes edzést végzőkön csak 0,6% testzsír csökkenést okozott, a hasi zsír 6,6 illetve 0,7%kal csökkent, az aerob kapacitás 14 illetve 7 százalékkal nőtt - az azonos energiaigényű sprint-interval edzés hatásosabban csökkentett a testzsírt és növelte a fittséget (6).

A cukorbetegek egy csoportja folyamatosan gyalogolt a maximális pulzusszám 70-75 százalékával, a másik csoport 4x4 percet gyalogolt felfelé 85-95 százalékos pulzussal. A 12 hetes edzésperiódus a V2max 25,6ról 30,9 ml/kg.perc-re nőtt, a HbA1c 7.78ról 7,20%ra csökkent, a testsúly 1,9%kal csökkent, a zsírégetés a 60%os intenzitású terhelés alatt nagyobb mértékben nőtt az interval edzés nyomán (7).

Szintén cukorbetegek gyalogoltak heti 5xfél órányit a pulzustartalék felével, míg a másik csoport a heti háromszor 10perces kisintenzitású biciklizést két „kimerítő” 10-20 másodperces sprinttel törte meg. Mindkét edzésmód mérsékelte a vérnyomást 4%kal, a plazma fruktózamin szint egyaránt nőtt 5%kal, egyik sem változtatta az OGTTvel mérhető mutatókat, az intenzív csoportban a VO2max 7, az egyenletes terhelést végzőkön csak 1%kal nőtt. Az intenzív edzés hatásosabb volt az ötször hosszabb egyenletes terhelésű edzéshez képest (8). Ugyanezt a REHIT-nek elnevezett edzést végezte heti háromszor, összesen 18x10 percben, mindegyik alkalommal 10-20 mp-es „kimerítő” sprinttel egy csoport nő és férfi. Az edzésválaszban nem volt különbség a nemek szerint, nőtt az aerob kapacitásuk és csökkent a cukorterhelés után az inzulinszint görbe alatti terület. Időtakarékos az interval-edzés és ugyanolyan hatásos, mint az egyenletes (9).

Cukorbetegek e kétféle edzése egyaránt javította a lipid profilt és az aerob fittséget, az oxidatív stresszre utaló mutatók nagyobb mértékben javultak a HIIT-et végzettek körében. (10). Egyformán hatásosnak ítélték Aquilera Eguia RA és mtsai (11) mindkét edzést a glykozilált hemoglobinra.

Irodalom:

1. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM: Accumulated versus continuous exercise for health benefit. Sports Med 2009,39(1):229-43.

2. Wevege M, van der Berg R, Ward RE, Keech A: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2017,18(6):635-46. doi: 10.1111/obr.12532.

3. Vella CA, Taylor K, Drummer D: High-intensity interval and moderate-intensity continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweigh and obese adults. Eur J Sports Sci 2017;17(9):1203-11- doi: 10.1080/17461391.2017.1359679.

4. Ito S, Mizogouchi T, Saeki T: Review of high-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Intern Med 2016;55(17):2329-36. doi: 10.2169/internalmedicine.55.6068.

5. Smith-Ryan AE, Melvin MN, Wingfield HL: High.intensity interval training: modulating interval duration in overweight/obese men. Phys Sportmed 2015;43(2):107-13. doi: 10.1080/00913847.2015.10372.

6. Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED et: Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(11):1177-83. doi: 10.1139/apnm-2016-0240.

7. Stoa EM, Meling S, Nyhus LK et: High-intensity aerobic interval training improves aerobic gitness and HbA1c among persons diagnosed with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol 2017;117(3):455-67. doi: 10.1007/s00421-017-3540-1.

8. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M et: A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes mellitus. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(2):202-08. doi: 10.1139/apnm-2016-0497.

9. Metcalfe RS, Tardif N, Thompson D, Vollaard NB: Changes in aerobic capacity and glycemic control in response to reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) are not different between sedentary men and women. Appl Physiol Nutr Metabol 2016;41(11):1117-23. doi: 10.1139/apnm-2016-0253.

10. Poblete Aro, Russel Gutmán JA, Soto Munoz ME, Villegas Gonzáles BE: Effect of high intensity interval training versus moderate intensity continuous training ont he reduction of oxidative stress in type 2 diabetic adult patients: CAT. Medwave 2015;15(7):e6212. doi: 10.5867/medwave.2015.07.6212.

11. Aguilera Eguia RA, Russel Guzmán JA, Soto Munoz ME et: Effect of high-intensity interval training on the reduction of glycosylated hemoglobin in type-2 diabetic adult patients. Medwave 2015;15(2):e6079. doi:10.5867/medwave 2015.02.6079.

p.apor.md@gmail.com




Vissza a Referátumok oldalra


Kövessen minket a Facebookon!


Kérjük, adója 1%-ával támogassa társaságunkat!